憂鬱症

什麼是憂鬱症

憂鬱症為嚴重的精神疾病，主要特徵為憂鬱心情及對任何事物都失去興趣，持續時間超過兩周，嚴重時甚至會出現輕生的念頭，是一個值得大家關注的疾病，世界衛生組織也將憂鬱症列為21世紀三大嚴重疾病之一。而關於憂鬱症的成因，最新的回顧期刊指出，憂鬱症與全身低度慢性發炎有相關，憂鬱症為一種發炎性疾病，以大腦失衡，情緒問題來表現。

 

憂鬱症的診斷

依照目前診斷憂鬱症的標準(DSM-5)共有九個症狀，至少五個症狀以上，持續超過兩週，大部分的時間皆是如此，就要小心可能是得了憂鬱症。這些症狀包括：

憂鬱情緒：快樂不起來、煩躁、鬱悶

興趣與喜樂減少：提不起興趣

體重下降(或增加) ; 食慾下降 (或增加)

失眠(或嗜睡)：難入睡或整天想睡

精神運動性遲滯(或激動)：思考動作變緩慢

疲累失去活力：整天想躺床、體力變差

無價值感或罪惡感：覺得活著沒意思、自責難過，都是負面的想法

無法專注、無法決斷：腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心

反覆想到死亡，甚至有自殺意念、企圖或計畫

 

憂鬱症治療

非藥物治療

1.心理治療

對於輕度至中度優鬱症，具有治療效果，可以直接改變大腦活動, 還能改善系統性發炎的問題。

2.正念認知治療

結合正念減壓與認知行為治療，對於預防憂鬱症反覆發作具有獨特效果。

3.音樂治療

音樂能改善憂鬱、焦慮、提升生活品質，可能與提升大腦內側前額葉功能有關。

4.光照療法

光照療法利用特殊光照機，每天早上接受50分鐘5000LUX的光照治療，連續五天就能產生抗憂鬱效果，原理除了直接產生維生素D，也能調節褪黑激素與血清素。

5. 運動療法

運動能提升腦部的神經傳導物質分泌，也能提升腦源神經生長因子分泌，刺激神經再生與可塑性。

 

營養補充品

1. 魚油:含有EPA及DHA的ω-3不飽和脂肪酸，DHA為神經細胞重要原料，EPA及DHA能抗發炎，抗憂鬱，綁護神神經，建議一天劑量為1000-3000毫克。

2.益生菌: 嗜酸乳桿菌(A菌)、比非德氏菌(B菌)、乾酪乳酸桿菌(C菌)、鼠李糖乳酸桿菌 (LGG菌)、短乳酸桿菌、長雙崎桿菌，具有抗憂鬱、抗發炎效果，建議劑量為每天50-300億CFU。

3.葉酸: 催化神經傳導物質生成，具有抗憂鬱效果，某些人具有基因變異，須直接補充5甲基四氫葉酸。

4.維生素D: 可先抽血確認體內維生素D濃度，若濃度不足，再進行補充，建議每日補充劑量為2000-10000 IU，維持體內維生素D濃度為30–60 ng/mL。

5.鋅: 調解大腦神經傳導與細胞內酵素作用，有抗憂鬱效果，建議劑量為每天15~25毫克。

6.鎂: 為重要的抗壓礦物質，也是體內許多化學作用及神經傳導物質合成的輔酶，建議補充劑量為250~500毫克。建議可以與鈣一起補充，比例為鈣:鎂=2:1。

7.薑黃素: 刺激腦神經生長因子分泌，增加海馬迴神經再生，發揮單胺氧化酶抑制劑作用，提升前額葉皮質血清素、多巴胺、正腎上腺濃度，達到抗鬱效果，劑量為每天2000毫克。

 

藥草

1.咖啡: 咖啡因可以刺激血清素、正腎上、多巴胺的分泌，因而能改善憂鬱症狀，每日咖啡因攝取，不超過300毫克。

2.綠茶: 富含兒茶素，具有單胺氧化酶抑制作用，能增加血清素濃度，改善憂鬱狀況。

3.可可/黑巧克力: 含有黃烷醇，可以調節單胺類神經傳導物質代謝，發揮抗憂鬱效果。

4.洋甘菊茶: 具有抗氧化能力，改善憂鬱心情，可以將茶包，開水沖泡，一天喝2-4杯。

5.薰衣草: 提供短期抗憂鬱效果。

6.六味地黃丸: 肝腎同補、滋陰降火，能改善憂鬱症相關的疲憊症狀。

7.溫經湯: 能抗發炎，具備植物性賀爾蒙成分，改善婦女停經症候群合併憂鬱。

 

飲食建議

1. 地中海飲食:

大量蔬菜，少量水果，堅果、深海魚、橄欖油(苦茶油)、全穀類、豆類，須避開紅肉、加工肉品。

2. 低敏飲食:

避開急性過敏IgE急慢性過敏IgG，減少大腦慢性發炎，避免血清素被分解

3. 無麩質飲食:

避開小麥穀物，選擇米、蕎麥、藜麥等，能避開非乳糜瀉麩質敏感對大腦帶來的負面影響。

4. 蔬食為主:

蔬菜所含的植化素、膳食纖維及益生菌，能改善腸道菌叢失衡、自律神經失調、與大腦功能。

 

參考文獻

1. DSM V 憂鬱症診斷

2. 張立人, 2017 《大腦營養學全書》