失眠的定義
常見的失眠型態有三種，一種是困難入睡，第二種為困難維持睡眠，第三種是早醒。此外，因為這些睡眠時間或品質的不佳，影響到第二天的工作或表現，都可以通稱為失眠。
失眠原因
可大致分為急性及慢性失眠，急性失眠多與短期壓力、身體不適、藥物、物質使用、睡眠時間及環境所造成，一旦原因解決，通常失眠也會隨之改善。慢性失眠責成因較複雜，如下：
1.
精神相關疾病：多與焦慮、憂鬱、躁鬱症、精神分裂症或是認知功能障礙相關。
2.
身體相關疾病：許多身體的不適都會引起失眠，其中以疼痛最常見，此外如心臟衰竭或慢性肺阻塞，會因為喘而睡不著，另外還有甲狀腺亢進、巴金森氏症、睡眠呼吸中止及腿部不寧症等，也會以失眠表現。
3.
藥物及物質使用：最常見為咖啡因和酒精，此外藥物方面，包含類固醇、支氣管擴張劑、部分血壓藥物及感冒藥等。
4.
原發性失眠：除了上述因素，均找不到失眠的原因，每週有三個晚上的時間失眠，且失眠維持超過三個月以上，則稱為原發性失眠。
失眠造成的影響
1.
使壓力賀爾蒙(cortisol)上升
2.
增加胰島素阻抗
3.
增加代謝症候群
4.
免疫力低下
5.
影響白天工作及表現
6.
長期影響認知功能
失眠的預防
1.
早上起床的第一件事，曬太陽及活動身體。
2.
增加白天活動量 (白天身體一定要夠累，才能累積睡覺的驅力)
3.
上床前6-8小時，禁止攝取咖啡因。
4.
上床前4小時，禁止喝酒。
5.
保持室內溫度不要過熱 (建議25-26度C)
6.
保持室內溼度不要過高 ( 濕度55%～60%最佳)
7.
上床前4小時，不宜再攝取過多水分。
8.
上床前2小時，不宜再攝取過多食物。
9.
上床前2小時，不要使用3C產品(例如
電腦、手機、平板、電視…等，減少藍光暴露)
10.
上床前，把所有燈都關掉，保持室內無光。
11.
每天晚上固定時間上床睡覺。
12.
有一個固定睡覺前習慣，例如看書或聽音樂。(保持生物時鐘的規律)
13.
上床前，可以沖一個熱水澡。
失眠建議補充品
1.
褪黑激素 ( 輔酶: SAMe甲 基化、鎂、藍光減少, 建議年齡大於40歲，才考慮使用)
2.
鎂補充錠 (鎂可以讓大腦釋放適量的血清素和GABA, 甘胺酸鎂 TRAAC® Magnesium bisglycinate)
3.
GABA ( 輔酶: 維生素 B6、鋅, 堅果、海鮮、全穀類)
4.
針對憂鬱症患者可以補充血清素(請醫師處方),另外 可補充葉酸、鐵、菸鹼酸、活性維生素B6 (P5P)，幫助血清素合成
5.
針對失智症患者可以補充乙醯膽鹼(請醫師處方)
6.
針對巴金森氏症患者可以補充多巴胺或使用多巴胺刺激劑(請醫師處方), 另外可補充葉酸、鐵、菸鹼酸、活性維生素B6 (P5P)，幫助多巴胺合成
7.
魚油: 含omega-3 不飽和脂肪酸，具抗發炎效果，且能調節褪黑激素活動，改善失眠，建議劑量每日1000-3000毫克。
8.
更年期的男性或者是女性因為荷爾蒙缺乏也會造成失眠，適當的使用一些能夠促進荷爾蒙生成的營養素。
9.
中藥調理: 酸棗仁湯，能減輕焦慮，改善失眠。
10.
洋甘菊茶: 為歐美著名的花草茶，主要成分為紅沒藥醇，有抗焦慮特性，連續服用兩周，能改善睡眠效率。
飲食建議
1. 地中海飲食:
大量蔬菜，少量水果，堅果、深海魚、橄欖油(苦茶油)、全穀類、豆類，須避開紅肉、加工肉品。
2. 低敏飲食:
避開急性過敏IgE急慢性過敏IgG，減少大腦慢性發炎。
3. 無麩質飲食:
避開小麥穀物，以及所有小麥相關製品(麵包、包子 、饅頭...等)，選擇米、蕎麥、藜麥等，能避開非乳糜瀉麩質敏感對大腦帶來的負面影響。
4. 蔬食為主:
蔬菜所含的植化素、膳食纖維及益生菌，能改善腸道菌叢失衡、自律神經失調、與大腦功能。
參考資料:
1. 台灣睡眠醫學學會調查報告
2. Cheng B, Liu Y, Tian J, Gao R, Liu Y. Complementary and Alternative Medicine for the Treatment of Insomnia: An Overview of Scientific Evidence from 2008 to 2018. Curr Vasc Pharmacol. 2020;18(4):307-321.
3. Cheng B, Liu Y, Tian J, Gao R, Liu Y. Complementary and Alternative Medicine for the Treatment of Insomnia: An Overview of Scientific Evidence from 2008 to 2018. Curr Vasc Pharmacol. 2020;18(4):307-321.
4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22.
5. 張立人醫師(2017)。《大腦營養學全書》
6. Matthew Walker, 2019. 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
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